Orientación para superar un examen

                          Existen métodos efectivos para que los estudiantes obtengan una buena puntuación en las pruebas de conocimientos.

                      Un estudiante, durante su educación, nunca podrá evadir un examen de conocimientos. Será inevitable que pase por esa experiencia, para muchos aterradora; lo que sí puede evitar es sentirse siempre angustiado, hay varios métodos que los estudiantes pueden emplear para evitar sentir nervios o ansiedad en el momento de presentarse a un examen.

                         Es natural sentir esta serie de sensaciones, sobre todo cuando es un examen importante, primordial para aprobar una materia”.

                        Aunque las pruebas comienzan a tomarse a temprana edad, los estudiantes no terminan de acostumbrarse a ese proceso que continuará durante todo su desarrollo académico, es importante que los padres y profesores ayuden a los estudiantes a vencer las barreras asociadas con el cumplimiento de presentarse a un examen.

               “Cuando un estudiante hace bien un examen, refuerza sus ganas de estudiar y adquiere confianza durante las clases, además el aprendizaje es menos estresante y más divertido”.

                    Cómo estudiar para el examen:

                    a.. Repasar poco a poco el material para obtener un mejor aprendizaje y memorización. No  estudiarlo todo a la vez.

                    b.. Repasar cada capítulo. Sacar notas de lo más sobresaliente.

                    c.. Hacerse preguntas del tema y tratar de dar contestación con las propias palabras.

                    d.. Repasar las notas que se toman durante la clase.

                    e.. No perder tiempo estudiando lo que ya se sabe.

                    f.. En exámenes como matemáticas, memorizar las fórmulas y procedimientos varios días antes de la fecha del examen.

                    g.. Utilizar tarjetas para memorizar fórmulas y procedimientos de una operación.

                    h.. El mismo —o con un compañero— háganse un examen previo mezclando toda la información que sabe nos pondrán en el examen.

                    i.. Tomar ese examen de práctica al menos dos días antes del examen real.

                    j.. No hacerlo la noche antes del examen pues se puede “bloquear”.

                    k.. Una hora antes del examen revisar las tarjetas y no hablar del tema con los compañeros de clase porque le pueden confundir o ponerle nervioso.

                    Se recomienda que el día del examen los estudiantes consideren lo siguiente:

                     a.. Relajarse. Pensar que es sólo un examen.

                    b.. Hacer una revisión rápida del examen para ver qué tipo de preguntas les ponen.

                c.. Tratar de determinar su tiempo para hacer la prueba y de vez en cuando observar el reloj para que no le falte tiempo.

                    d.. Asegurarse de leer todas las indicaciones del examen de manera clara y cuidadosa.

                    e.. Si el examen es de selección múltiple, aunque no esté seguro de la respuesta es mejor adivinar que dejar la respuesta en blanco.

f.. Responder las preguntas más fáciles, eso ahorrará tiempo para responder las más complicadas.

g.. Si termina temprano su examen, eso le dará tiempo para revisar sus respuestas y estar seguro que están correctas.

h.. Marcar sus respuestas correctamente. Si usted cambió la respuesta, borre la anterior completamente o indique cuál es la correcta, de lo contrario el profesor pensará que hay dos respuestas.

                    Examen con preguntas abiertas

                   a.. Hacer una revisión rápida del examen. ¿Cuántas preguntas son? ¿Cuántos puntos vale cada pregunta?

b.. Escribir con claridad las respuestas. Puede perder puntos si su profesor no puede leer lo escrito.

                    c.. Contestar las preguntas fáciles, luego regresar a las difíciles.

                    d.. Marcar las preguntas que no respondió o las que no concluyó para que no las deje sin contestar.

                    e.. No perder la noción del tiempo.

               f.. En exámenes de matemáticas apuntar lo que sabe sobre el problema y hacer los dibujos necesarios que pueden ayudar a resolverlo. Asegurarse de que las respuestas tengan sentido, por ejemplo, si la pregunta es determinar cuántas millas, no dar la respuesta en pies o metros.

                     Si se mantienen estas pautas y uno se entrena y las practica, la resolución y los resultados se observarán con el tiempo, ya que dedicarse a una actividad intelectual es para toda la vida, debido a que en todas las áreas del saber hay que estar continuamente renovándose y aprendiendo.

LA COMPRENSIÓN SOCIAL, modelos de conducta.  

La comprensión social es la capacidad de una persona para comprender los puntos de vista de los demás, y cada día es más necesaria, para no caer en la incomunicación en la que estamos cayendo cada vez más en nuestra sociedad.

Para que las personas desarrollemos la capacidad de entender a los demás necesitamos contar con una serie de habilidades:

1- La capacidad de comprensión de los pensamientos (lo que el otro piensa, incluyendo lo que sabe y sus intenciones), preguntando y no interpretando.

2-  La capacidad de comprensión de las emociones (lo que el otro siente), dejando que nos lo exprese si puede, dándole ejemplos si le cuesta.

3-  La capacidad de comprensión de las percepciones del otro (lo que el otro ve y oye), sin cuestionar sus intenciones.

4-  El conocimiento de cómo es, según él mismo y respetándolo, ya que nuestras creencias son increíblemente poderosas.

El vivir un suceso como un éxito o como un fracaso depende de nuestra valoración interna. Dependiendo de esta valoración, nuestra autoestima se verá afectada en mayor o menor grado. Si nuestros modelos de conducta son demasiado severos, nos sentiremos defraudados con nosotros mismos.

Los pasos que hay que seguir para examinar y modificar los modelos de conducta son los siguientes:

1.-Pensar en un área en la que se hayan experimentado éxitos y fracasos.

 2.-Expresar de forma clara y concreta qué se considera un éxito y qué un fracaso. ¿Existe un término medio?

3.-¿Con qué frecuencia se alcanza lo que considera un éxito para cada uno?, ¿un fracaso?, ¿el término medio?, ¿qué sentimientos se experimentan?

4.-¿El sentirse mal con demasiada frecuencia? Si no es ése el caso, se sentirá uno, probablemente cómodo con sus modelos. En este caso, se pasa al punto siguiente.

5.-Pensar acerca de la forma en que se podrían modificar esos modelos. Se podría cambiar la forma de definir el éxito, de modo que se pudiera sentir uno bien más a menudo, o bien rebajar el listón del fracaso y crear una zona intermedia más amplia.

6.-Observar las autoafirmaciones que se hace uno así mismo. Los propios pensamientos deberían hacer que uno se sintiera mejor ante los éxitos, normal ante hechos que podrían encuadrarse en la zona intermedia de valoración, y mal (pero sin desmoronarse) cuando nuestro comportamiento haya sido negativo.

Debemos darnos cuenta, que la cosa mas fácil para un ser humano es equivocarse, cuando además no llevamos un claro entrenamiento en ese área y por lo tanto asumimos que siempre se puede mejorar con mas aprendizaje, y así aumentar nuestros niveles de tolerancia a la frustración, ante nuestros errores y poder sobrellevar dichos errores con mas tranquilidad y convencimiento de superación, evitando “zambullirnos” en nuestros fracasos, ya que nuestro cerebro se cree aquello que pensamos muchas veces y luego nos juega malas pasadas al considerarlo verdadero, sin serlo, o siendo sólo una parte, evitemos la sobre-generalización como distorsión cognitiva.

INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO DE LOS OTROS

              La distorsión más común en el ser humano es la interpretación del pensamiento, ya que la persona hace juicios repentinos sobre los demás:

            “Es lógico que actúe así porque está celoso… Ella está contigo por tu dinero… El teme mostrar sus preocupaciones”. No son una prueba, pero casi parecen verdad. En la mayoría de ejemplos, aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cómo sienten los demás y que les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: “El la ha visitado tres veces la última semana por qué, a) está enamorado, b) está molesto con su antigua novia y sabía que ella lo averiguaría, c) está deprimido y va de rebote, d) temía encontrarse solo de nuevo”. Se puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser desastroso.

            En la medida que su pensamiento interpreta, también se hacen presunciones sobre cómo está reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cómo están reaccionando los demás ante usted. Esto hace que me vea poco atractivo… Piensa que soy un inmaduro… Quieren ponerme nervioso. Estas presunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuición, las sospechas, dudas vagas, o a una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, creídas.

            Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyección. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el mundo actuando así. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la mayoría de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hábitos o rasgos particulares, asume que los demás participan de su creencia. Las interpretaciones del pensamiento pasan por alto conclusiones que sólo son verdad para sí mismos sin molestarse en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.

O sea, resumiendo, sin mediar palabra la persona sabe que sienten los demás y porque se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar que sienten los demás respecto a ella.

            Dado que las personas siempre estamos comunicando algo a través de nuestro comportamiento debemos ser cautelosos con los demás. Por ejemplo: si llegamos a casa y no saludamos a nuestra pareja, nos sentamos delante de la televisión y fruncimos el ceño permanentemente… estamos comunicando enfado, disgusto, etc.. Debemos cuidar la comunicación verbal tanto como la no verbal. Por ejemplo, el mirar a los ojos, sonreír, buscar el contacto físico, la proximidad….

            La buena comunicación es aquélla que permite que el otro se entere de lo que queremos decir, para ello, debemos guardarnos nuestras interpretaciones de los hechos o gestos o inclusive de la interpretación o intencionalidad en ciertos comentarios, para lo cual debemos preguntar sobre el hecho y la intención de la actuación. Para ello, haga preguntas y sugerencias, no acusaciones, ya que las acusaciones ponen a la gente a la defensiva y raramente ayudan encontrar soluciones. No intentemos adivinar el pensamiento, las intenciones o los sentimientos de los demás, mejor preguntémosles por esos pensamientos, intenciones o sentimientos. Escuchemos a las personas cuando hablan, no las interrumpamos. Preguntemos a los demás que han entendido, ya que así podremos explicarnos con más claridad y evitar malas interpretaciones de lo dicho por cada uno. Preguntemos que podemos hacer para mejorar las cosas y olvidémoslos de creer saber que quieren o necesitan los demás.

LA FRUSTRACIÓN

  La frustración es toda situación en que alguien se ve impedido de alcanzar algún objetivo que se había propuesto. El impedimento puede ser externo, si es ajeno a nosotros e interno si es una incapacidad propia. Los impedimentos internos son los que pueden crear mayor frustración, al ser vividos como una sensación de culpabilidad. Son los que hacen a uno vivir más acomplejado y la sensación de incapacidad es un impedimento interno, actúa en forma de círculo vicioso: a mayor sensación de incapacidad menores resultados a la hora de solucionar problemas; y a menos resultados mayor sensación de incapacidad. En situaciones difíciles el inseguro responde con excesiva pasividad, esperando que terceras personas sean las que resuelvan la papeleta, o bien el paso del tiempo actúe borrando el compromiso. Teme cometer errores (prefiere no actuar), o busca culpables para sus equivocaciones. Le asusta asumir responsabilidades y correr riesgos.  En el otro tipo de frustración, el externo se trata de asumir, y aumentar los niveles de tolerancia a dicha frustración, y recapacitar, y valorar los sucesos como experiencias negativas, pensar para aprender y evitar situaciones futuras, en una palabra madurar, ya que el éxito de la solución del problema no dependía de nuestras capacidades. Tenemos que intentar conseguir, que estas personas, ganen conciencia de lucha, que muestren comportamientos activos y positivos ante las situaciones problemáticas, para así vencer esas situaciones de frustración. Hay que evitar las actitudes de culpabilidad, la confianza que alguien puede poseer en sí mismo se aprende a través del reflejo de la confianza que percibe de los demás. Se trata, que al aumentar la autovaloración se pueda evitar actuaciones que disminuyan su autoestima. Los mensajes de tipo culpante, aumentan su ansiedad y disminuye su rendimiento la culpabilidad es uno de los sentimientos más inútiles (culpable de lo que no tiene remedio, ¿para qué?), tenemos que limitarnos a sacar conclusiones para el futuro, es suficiente con mostrar lo que se ha hecho mal y animar a no equivocarse otra vez, pero sin inculparle ni echarle en cara los errores. Si inculpamos a las personas éstas aprenderán a inculpar. Existen tres tipos de culpabilidades: – Culpabilidad directa, consiste en frases como, eres un desastre, todo lo haces mal, no serás nada en esta vida, pareces más pequeño de lo que eres,… esto hará que se produzca un descenso de autoestima, por incapacidad, entonces aumentará la ansiedad. – Culpabilidad indirecta, consiste en frases de doble sentido culpante: avergüénzate cuando haces cosas mal, ya encontrarás lo que te mereces. Exigir a la persona cosas que no va a poder hacer, y así poder preguntarle un ¿por qué has hecho es todo? – Culpabilidad paradójica, consistiría en frases del tipo, puedes hacerlo si quieres (si no es porque no quieres), como mínimo inténtalo. Es espolear a la persona, para ver si reacciona. Para sobrellevar la frustración, de una manera mejor, hay que asesorar ante los obstáculos que tenga que enfrentarse, hay que dar información verbal no conductas de sobreprotección. Instar a la persona actuar por su cuenta y aceptar el riesgo. También ofrecerle una vía de escape por si no puede hacerlo, el fracaso no es positivo pero tampoco un drama. Es necesario aprender a convivir con el fracaso y aceptarlo como algo inherente a la esencia humana, hay que demostrar el interés en el esfuerzo más que en el resultado y esperar para prodigar de elogios apenas haga algo bien, aunque sea por casualidad, mostrar nuestra conformidad mediante el elogio, no se trata de exagerar despertando su vanidad.

LA COMUNICACIÓN , ALGO MAS QUE SOLAMENTE HABLAR

              La función más básica del volumen de la voz al hablar consiste en hacer que un mensaje llegue hasta un oyente potencial. Un volumen alto de voz puede indicar seguridad y dominio. Sin embargo, hablar demasiado alto (que sugiere agresividad, ira o tosquedad), puede tener también consecuencias negativas, la gente podría marcharse o evitar futuros encuentros. Los cambios en el volumen de voz pueden emplearse en una conversación para enfatizar puntos. Una voz que varía poco de volumen no será muy interesante de escuchar.
                 La entonación sirve para comunicar sentimientos y emociones. Unas palabras pueden expresar esperanza, afecto, sarcasmo, ira, excitación o desinterés, dependiendo de la variación de la entonación del que habla. Una escasa entonación, con un volumen bajo, indica aburrimiento o tristeza. Un tono que no varía puede ser aburrido o monótono. Se percibe a las personas como más dinámicas y extravertidas cuando cambian la entonación de sus voces a menudo durante una conversación. Las variaciones en la entonación pueden servir también para ceder la palabra. En general, una entonación que sube es evaluada positivamente (es decir, como alegría); una entonación que decae, negativamente (como tristeza); una nota fija, como neutral. Muchas veces la entonación que se da a las palabras es más importante que el mensaje verbal que se quiere transmitir.

         La fluidez ayuda a evitar las vacilaciones, con falsos comienzos y repeticiones que son bastantes normales en las conversaciones diarias. Sin embargo, las perturbaciones excesivas del habla pueden causar una impresión de inseguridad, incompetencia, poco interés o ansiedad. Demasiados periodos de silencio podrían interpretarse negativamente, especialmente como ansiedad, enfado o incluso una señal de desprecio. Expresiones con un exceso de palabras de relleno durante las pausas ( por ejemplo, “ya sabes”, “bueno”, etc.) o sonidos como “ahh” y “ehh” provocan percepciones de ansiedad o aburrimiento. Otro tipo de perturbación incluye repeticiones, tartamudeos, pronunciaciones erróneas, omisiones y palabras sin sentido. La claridad a la hora de hablar es importante. Si se habla arrastrando las palabras, a borbotones, con un acento o vocalización excesivos, uno se puede hacer más pesado a los demás.

              La velocidad hay que controlarla ya que hablar lentamente puede hacer que los demás se impacienten o se aburran. Por el contrario, si se hace con demasiada rapidez, uno puede no ser entendido.

             El tiempo que uno se mantiene hablando es un elemento importante para la comunicación. El tiempo de conversación de una persona puede ser problemático por ambos extremos, es decir, si apenas se habla como si habla demasiado. Lo más adecuado es un intercambio recíproco de información.

          El contenido de lo que se habla se emplea con una variedad de propósitos, como, por ejemplo, comunicar ideas, describir sentimientos, razonar y argumentar. Las palabras empleadas dependerán de la situación en la que se encuentre una persona, su papel en esa situación y lo que está intentando lograr. El tema o contenido del habla puede variar en gran medida. Puede ser íntimo o impersonal, sencillo o abstracto, informal o técnico. Algunos elementos verbales que se han encontrado importantes en la conducta socialmente habilidosa han sido, por ejemplo, las expresiones de atención personal, los comentarios positivos, el hacer preguntas, los refuerzos verbales, el empleo del humor, la variedad de los temas, las expresiones en primera persona, etc.

PERFECCIONISMO COMO OBSESIÓN

Las  personas  perfeccionistas  no  son  capaces  de  disfrutar  totalmente  de  sus  relaciones  con  los  demás  y  con  el  mundo  en  general, y  tampoco  se  sienten  cómodos  consigo  mismos.

Son  personas  tan  dedicadas  a  alcanzar  objetivos  personales  y  profesionales  que  no  pueden  abandonarse  a  unas  pocas  horas  de  placer  improvisado  sin  sentirse  culpables  o  indisciplinados, además están  tan  preocupados  por  la  elección  correcta, que  tienen  dificultades  para  tomar  decisiones  relativamente  simples, generalmente  vinculadas  a  algo  agradable, como  por  ejemplo  a  dónde  ir  de  vacaciones. Son personas  que  su  placer  se  arruina  si  no  está  todo  perfecto.

El  perfeccionista, cuya  necesidad  de  perfeccionar  y  pulir  cualquier  trabajo  hace  que  dedique  más  tiempo  del  necesario  a  cumplir  tareas  inclusive  insignificantes.

Normalmente es una  persona  tan  resuelta  a  encontrar al  príncipe  azul  o  a  la  mujer  de  sus  sueños  que  es  incapaz  de  establecer  una  relación  duradera; también está  tan  acostumbrada    a  trabajar  largas  jornadas  que  no  puede  parar, aun  cuando  se  enfrente  con la  evidencia  de  que  el  exceso  de  trabajo  está  destruyendo  su  salud  y  sus  relaciones  familiares.

Existen una serie de características que  definen  al  perfeccionista:

 

-          Miedo  a  cometer  errores.

-          Miedo  a  tomar  una  decisión  o  a  hacer  una  elección  equivocada.

-          Gran  devoción  por  el  trabajo.

-          Necesidad  de  orden  o  de  una  rutina  firmemente  establecida.

-          Moderación, sobriedad.

-          Necesidad  de  conocer  y  respetar  las  normas.

-          Comportamiento  prudente  a  nivel   emocional.

-          Tendencia  a  la  obstinación  y  a  discrepar  de  los  demás.

-          Exagerada  resistencia  a  ser  presionado  o  controlado  por  otro.

-          Inclinación  a  preocuparse, cavilar  o  dudar.

-          Necesidad  de  estar  por  encima  de  toda  crítica: moral, profesional  o  personal.

-          Cautela.

-          Una  presión  interna  constante  para  utilizar  cada  minuto  productivamente.

-          Intento  de  alcanzar  lo  imposible: la  garantía  de  la  seguridad  , el  recorrido  seguro  a  través  de  los  riesgos  e  incertidumbres  de  la  vida.

-          Intenso  sentimiento  del  deber, de  la  responsabilidad  y  la  justicia. La  mayoría  no  disfruta  de  las  alegrías  del  momento. Para  ellos  el  presente  casi  no  existe.

-          Las  preocupaciones  los  acosan  mientras  van esforzadamente  por  la  vida  haciendo  las  cosas  “bien”  y  esperando  que  la  precaución, la  diligencia  y  el  sacrificio  den  sus  frutos…algún  día.

 

Con estas características, la obsesión por la perfección les conduce a generar altos niveles de ansiedad lo que hace que aumente su inestabilidad emocional y la insatisfacción ya que no hay perfección total, todo puede ser mejorado, en este aspecto de mejora es en donde el ser humano establece la superación ya que lo natural es equivocarse, recapacitar sobre el error y con constancia y tiempo, esperar no volver a cometer el mismo error, y así evolucionar y no involucionar.

Cómo tratar con los demás

Algunas personas han interpretado que el consejo “Separe a las personas del problema” quiere decir que hay que esconder los problemas de la gente debajo de la alfombra. Esto no es, en forma alguna, lo que quiere decir. Los problemas de las personas acostumbran a necesitar más atención que los problemas esenciales. La propensión humana al comportamiento defensivo y reactivo es uno de los motivos por los que fracasan tantas negociaciones, cuando lo que tendría sentido sería un acuerdo. En las negociaciones, si usted ignora los asuntos de las personas -o sea, cómo está usted tratando al otro lado- lo hace por su cuenta y riesgo. Y esto no nos conduce a nada positivo para la negociación.

Construya una relación que funcione, independientemente del acuerdo o desacuerdo. Cuanto más grave sea su desacuerdo con alguien, más importante es que sea capaz de manejar ese desacuerdo. Una relación de este tipo no puede comprarse haciendo concesiones sustantivas o pretendiendo que el desacuerdo no existe. La experiencia sugiere que apaciguar cediendo no acostumbra a funcionar.

Si ahora hace concesiones no justificadas, es poco probable que le sea más fácil tratar diferencias futuras. Puede que piense usted que la próxima vez será su turno de recibir concesiones; es probable, en cambio, que ellos piensen que si son suficientemente tozudos usted volverá a ceder. Tampoco debe usted intentar conseguir una concesión importante, amenazando la relación (“si realmente le importara, habría cedido”, “a menos que esté usted de acuerdo conmigo, hemos terminado nuestra relación”). Tanto si una estratagema de este tipo tiene éxito como si no, por el momento, obtener una concesión perjudicará la relación; es casi seguro que las dos partes se encontrarán con muchas más dificultades para zanjar diferencias futuras. En lugar de esto, los temas importantes han de ser separados de las relaciones y las maneras de negociar. El contenido de un posible acuerdo ha de ser separado de las cuestiones de cómo habla usted de la otra parte y de cómo trata usted con la otra parte.  Cada conjunto de temas necesita ser negociado por sus propias circunstancias

Si, a pesar de sus esfuerzos para establecer una relación óptima y negociar diferencias importantes, los problemas de las personas siguen impidiéndoselo, negócielos por sus sentimientos. Saque a relucir sus preocupaciones sobre la conducta de la otra parte y discútalas, como si se tratara de una diferencia esencial. Evite juzgar o impugnar sus motivaciones. En lugar de ello, explique sus percepciones y sentimientos y pregúntele sobre los suyos. Proponga criterios o modelos exteriores, o principios justos para determinar la forma en que deberían tratarse mutuamente, y niéguese a ceder a tácticas de presión. Formule su discurso mirando hacia delante y no hacia atrás, y opere en la presunción de que la otra parte puede no tener la intención de ocasionar todas las consecuencias que usted experimenta y de que puede cambiar su enfoque si ve la necesidad de hacerlo.

Nuestro comportamiento debería estar destinado a servir de modelo al comportamiento que preferiríamos y evitar cualquier recompensa para la conducta que nos desagrada; ambas cosas, sin comprometer nuestros intereses esenciales. Gran parte del comportamiento que se observa en el mundo no es muy racional. Los negociadores son, ante todo, personas humanas.

Es frecuente que actuemos impulsivamente o reaccionemos sin antes haber pensado cuidadosamente, especialmente cuando estamos enfadados, asustados o frustrados. Y todos conocemos a gente que parece sencillamente irracional, sea cual fuere la situación. ¿Cómo se enfrenta usted a este tipo de conducta?.  Ante todo, reconozca que aunque no se acostumbra a negociar de forma racional, vale la pena que usted lo intente. A continuación, cuestione su presunción de que los demás están actuando de forma irracional. Quizás ven la situación de manera diferente.

En la mayoría de conflictos cada lado cree que está diciendo “no” de una forma razonable a lo que oye que la otra parte le exige. Quizás su posición de apertura tan bien acolchada la otra parte la entiende como injustificable según sus méritos; quizás la otra parte valora las cosas de forma distinta, o puede haber un fallo de comunicación. A veces, se tienen opiniones que muchos pensamos que son objetivamente “irracionales”, como es el caso de la gente que tiene miedo a volar. Estas personas por dentro están, sin embargo, reaccionando al mundo tal y como ellas lo ven. En algún nivel están convencidas de que este avión se estrellará. Sin nosotros creyéramos eso tampoco volaríamos.

Es la percepción lo que está viciado, no la respuesta a esa percepción. Por mucho que se diga a esas personas que están equivocadas (y aunque se les muestre numerosos estudios científicos al respecto), ni aunque se las castigue por sus creencias, es muy poco probable que cambien lo que siente. En cambio, si les pregunta usted de una forma empática, tomando en serio sus sentimientos e intentando seguir su razonamiento hasta las raíces, a veces es posible conseguir hacer un cambio. Trabajando con ellas puede que descubra usted un fallo lógico, una percepción errónea de los hechos o la asociación traumática de una época anterior que una vez puesta de relieve puede ser examinada y modificada por las propias personas. Esencialmente, podemos decir que está usted buscando los intereses psicológicos que se encuentran escondidos detrás de su posición, para ayudarle a encontrar un modo de satisfacer una mayor cantidad de sus intereses, a la vez que satisfacerlos de una manera más eficaz.

LA BÚSQUEDA DE UN BUEN DORMIR

El dormir es algo que los seres humanos no podemos controlar, ya que cuando el cuerpo lo pide, si se mantiene uno con el “no dormir”, el cuerpo acabará desconectando de la parte consciente y acabará durmiéndose, así como tampoco podemos ponernos a sudar cuando queramos, controlar los latidos del corazón … no todo lo controlamos, sino una mínima parte.

Cuando se vaya a dormir, haga eso, “irse a dormir”, no lea, oiga la radio o vea la televisión en la cama, especialmente si le cuesta conciliar el sueño, ya que si despiertan su atención pueden desvelarle. Si se despierta, evite mirar el reloj por la noche. Coloque el reloj fuera del alcance del oído y de la vista. No se obsesione ni se altere si no puede dormir, evite preocuparse por no dormir, no se esfuerce en dormir (al igual que en el estreñimiento debe dejar a su cuerpo sin forzarlo, aplique ejercicios de relajación), esto le aumentará la situación de alerta. No intentar recuperar el sueño la noche siguiente a una mala noche, el sueño no se puede controlar, es una necesidad orgánica, y distinta en cada ser humano.

Si se produce una alteración en el sueño, existen unas pautas que pueden seguirse para volver a adquirir el equilibrio suficiente que se requiere para tener un descanso óptimo y un sueño reparador, estas pautas han de mantenerse durante unas cuantas semanas para conseguir una buena base.

Establecer una rutina agradable para ir a la cama, el entorno debe de ser oscuro (hay que apagar las luces al acostarse), seguro, agradable y cómodo. Practicar ejercicios de relajación, o mantener una conversación intrascendente, si se duerme con alguien en la misma cama o habitación.

Minutos antes de acostarse, dedicarle normalmente un tiempo para pensar en posibles problemas que puedan surgir, cuando nos acostamos y marcarnos la rutina como obligación, esto ayuda a controlar posibles pensamientos esporádicos que puedan perturbar de alguna manera el sueño. Acostarse y despertarse cada día a la misma hora (poner el despertador “siempre” a la misma hora), compromiso primero para la hora de levantarse y en relación con ésta la hora de acostarse. Pensar en la cantidad de horas de sueño para sentirse bien y limitar a éstas el tiempo total de estar en la cama.  Usar la cama y el dormitorio sólo para dormir, la cama debe evitarse para otras actividades excepto, si es el caso, para las relaciones sexuales.

Hay que hacer ejercicio de forma regular: favorece y magnifica la profundidad del sueño. Ahora bien, debe tenerse en consideración que el exceso de éste antes de dormir puede ser perturbador. Pueden ser útiles infusiones de valeriana, tila o menta. Si es posible tome el sol o expóngase a una luz intensa durante 30 minutos aproximadamente al despertarse. Hay que evitar las luces brillantes  si nos despertamos  durante la noche.

Si tiene insomnio no duerma nada durante el día, hay que eliminar la siesta, no debe tomar café    ni fumar durante el día, ya que ambos son estimulantes, el alcohol ingerido antes de dormir altera también el sueño. Hay que evitar las comidas pesadas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de acostarse, aunque también hay que evitar ir con el estómago totalmente vacío (a veces es útil tomar un vaso de leche caliente). Si se despierta  o permanece despierto, no estar más de 20 minutos en la cama, salga del dormitorio y vuelva cuando tenga sueño. Repetir esta pauta de conducta tantas veces como sea necesario, aunque aparezca un despertar prolongado a lo largo de la noche. Si se despierta no realice actividades entretenidas o interesantes, éstas aumentaran su estado de alerta. Mejor lea algo poco interesante y breve fuera del dormitorio.

Si controla y establece estas pautas como reglas a cumplir diariamente, retomará la normalidad en su dormir y su sueño será reparador, y lo notará y lo notarán.     

SITUACIONES CONFLICTIVAS EN LAS PAREJAS

Todos conocemos parejas que “se llevan mal”. Los medios de comunicación y la literatura sociológica hablan del elevado número de separaciones. Muchas de estas parejas se separan porque “no se entienden”, “no se llevan bien” y -sin embargo- desearían tener una relación más satisfactoria. Pues bien, esto se puede conseguir; usted puede aprender a entenderse y llevarse mejor con su pareja  si desea  hacerlo. Puede aprender a comportarse de un modo más adecuado y eficaz para tener una relación más satisfactoria.

El amor no es algo vago y abstracto que no sepamos cómo conseguir o recuperar una vez que se ha terminado. El amor es conducta. Una pareja es feliz y “se siente enamorada” cuando ambos componentes de la misma se implican frecuentemente en conductas que les hace sentirse queridos y desear afectivamente la relación. Esto no significa que cualquiera de ellos deba renunciar a su propia vida y dedicarla por completo al otro: por el contrario, la relación debe estar basada en el libre intercambio de conductas mutuamente gratificantes.

Son muchas las investigaciones que evidencian que el conflicto de una pareja (“llevarse mal”, “no entenderse”, “haber perdido el amor”…),  suele deberse a un déficit de ciertas habilidades para relacionarse el uno con el otro, y no a problemas individuales imposibles de cambiar (“somos así”, “él es un neurótico”…).  El cómo nos relacionamos es fruto de un  aprendizaje social  a lo largo de nuestra vida, y como tal podemos modificarlo.

En la convivencia marital, existen unas estrategias diferentes a la hora de afrontar una situación específica y es importante confrontar la visión que tiene cada persona sobre su forma de encarar situaciones problemáticas normales en una convivencia de pareja, con la que de él o ella tiene su cónyuge.

Analizaremos cuatro estrategias diferentes de afrontamiento: asertiva, agresiva, sumisa y agresivo-pasiva, ante situaciones conflictivas centradas en el ámbito marital.

1-ASERTIVA: expresión de los sentimientos, preferencias u opiniones personales de una manera directa, sin intentar forzar el acuerdo del otro nunca. Uno debe expresar asertivamente sentimientos positivos y negativos, considerando entre los primeros el afecto y entre los segundos el enfado y la ira.

2-AGRESIVA: expresión de los sentimientos, preferencias u opiniones personales de una manera que incluye el uso explícito de amenazas y/o agresiones para forzar el acuerdo del otro.

3-SUMISIÓN: carencia de expresión directa y clara de los sentimientos, preferencias u opiniones personales, y sometimiento automático a las preferencias, poder o autoridad del otro.

4-AGRESIVO-PASIVA: carencia de expresión directa y clara de las preferencias, sentimientos u opiniones personales, mientras que, de forma indirecta se intenta coaccionar a la otra persona para que ceda. La forma de coaccionar serían, las malas caras, insinuaciones de enfado y malestar, la indiferencia, “LOS SILENCIOS”.

Intentemos ser asertivos en nuestras relaciones de pareja en el mayor número de ocasiones ya que de ello depende en gran medida nuestra estabilidad.

Intentemos escuchar y entender la opinión del otro, para así poder rebatir, si fuera necesario, sus argumentos.

Intentemos, ante todo, asumir nuestros errores para mejorar, sin que esto nunca dependa del otro.

El olvido: la pérdida de información.

Si queremos comprender nuestro recuerdo, es evidente que necesitamos saber no sólo como adquirimos la información, sino también los factores que rigen su olvido.

La relación entre aprendizaje y memoria es más o menos lineal, de modo que el almacén de memoria a largo plazo puede compararse a un baño que se llena por medio de un grifo que deja caer el agua a un ritmo constante. El olvido es rápido al principio, pero gradualmente se hace más lento; la tasa de olvido no es lineal.

Todos solemos quejarnos de nuestra memoria. A pesar de la elegancia del sistema de memoria humano, no es infalible y tenemos que aprender a vivir con este impedimento. Parece que socialmente es mucho más aceptable quejarse de una mala memoria y, en cierto sentido, achacar una falta social a “una memoria fatal” que atribuirla a la estupidez o a la falta de sensibilidad. Pero ¿cuánto sabemos de nuestra propia memoria? Evidentemente, es necesario que recordemos nuestros fallos para saber hasta qué punto tenemos mala memoria.

Uno de los problemas principales al tratar de evaluar la propia memoria es que, al hacerlo, uno se está comparando implícitamente con otras personas. Habitualmente, no tenemos pruebas reales de lo buena o mala que es la memoria de los demás y por eso es muy fácil que lleguemos a formarnos una idea distorsionada del poder de la nuestra.

Es obvio que resulta muy difícil obtener una medida objetiva de la memoria en la vida diaria, dada la gran cantidad de tareas en las que interviene y dado lo mucho que depende del estilo de vida de la persona en cuestión.

No debemos olvidar que tenemos una memoria a corto plazo y una a largo plazo, además de una por cada sentido.

Otras demandas que imponemos a la memoria complica las cosas al evaluar las estimaciones de las personas acerca del poder de su propia memoria procede del hecho de que cada una lleva vidas muy diferentes.

Una persona puede llevar una vida tremendamente estructurada y protegida, imponiendo pocas demandas a la memoria, mientras que otra puede tener una existencia muy activa y agitada. Dada una capacidad de memoria equivalente, es mucho más probable que la segunda persona tenga más fallos que la primera. Las personas de edad suelen manifestar menos fallos al recordar, que los jóvenes. Esto puede deberse a que la gente mayor suele hacer una vida más estructurada y ordenada que los jóvenes. Por ejemplo, en una familia, la madre suele actuar como si constituyera no sólo la memoria de sus propias actividades, sino también de las de su marido y sus hijos. Por ello, es probable que tenga que utilizar más ayudas de memoria, como calendarios o diarios, que los demás y, en consecuencia, tenga menos fallos. Es posible que este tipo de hábitos de organización se mantengan hasta edades avanzadas.

Las reglas mnemonicas basadas en la capacidad para formar imágenes visuales se han utilizado al menos desde la época clásica. Según Ciceron, que escribía en el siglo I a.C., la primera regla en el mnemónica de este tipo la había desarrollado Simónides, un poeta griego, aproximadamente en el año 500 a.C. Parece ser que un griego que había ganado un combate de lucha libre en los Juegos Olímpicos ofreció un banquete en su casa para celebrarlo. A Simónides se le había invitado a asistir y recitar un poema en honor del vencedor. Poco después de finalizar sus elogios, llamaron a Simónides y tuvo que salir, afortunadamente para él, porque justo después de que se marchara se hundió el suelo de la sala donde se celebraba el banquete, produciendo la muerte y la mutilación de los invitados. Muchos de los cuerpos quedaron irreconocibles. ¿Cómo iban a identificar los familiares a las víctimas para darles un buen entierro?.Simónides se dio cuenta de que podía recordar con bastante facilidad donde se encontraban la mayoría de los invitados en el momento en que él se marchó así pudo identificar los cuerpos. Esto le hizo pensar que si su memoria visual era tan buena, ¿no podría utilizarla cómo ayuda para recordar otras cosas?. Así pues, ideo un sistema en el que visualizaba con gran detalle una habitación, imaginando después distintos objetos en determinados lugares de la misma. Cuando tuviera que recordar cuáles eran esos objetos, “miraría” en el lugar adecuado con su ojo mental. El sistema se popularizó con los oradores clásicos, como Cicerón, y se ha seguido usando hasta nuestros días.

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