LA BÚSQUEDA DE UN BUEN DORMIR
El dormir es algo que los seres humanos no podemos controlar, ya que cuando el cuerpo lo pide, si se mantiene uno con el “no dormir”, el cuerpo acabará desconectando de la parte consciente y acabará durmiéndose, así como tampoco podemos ponernos a sudar cuando queramos, controlar los latidos del corazón … no todo lo controlamos, sino una mínima parte.
Cuando se vaya a dormir, haga eso, “irse a dormir”, no lea, oiga la radio o vea la televisión en la cama, especialmente si le cuesta conciliar el sueño, ya que si despiertan su atención pueden desvelarle. Si se despierta, evite mirar el reloj por la noche. Coloque el reloj fuera del alcance del oído y de la vista. No se obsesione ni se altere si no puede dormir, evite preocuparse por no dormir, no se esfuerce en dormir (al igual que en el estreñimiento debe dejar a su cuerpo sin forzarlo, aplique ejercicios de relajación), esto le aumentará la situación de alerta. No intentar recuperar el sueño la noche siguiente a una mala noche, el sueño no se puede controlar, es una necesidad orgánica, y distinta en cada ser humano.
Si se produce una alteración en el sueño, existen unas pautas que pueden seguirse para volver a adquirir el equilibrio suficiente que se requiere para tener un descanso óptimo y un sueño reparador, estas pautas han de mantenerse durante unas cuantas semanas para conseguir una buena base.
Establecer una rutina agradable para ir a la cama, el entorno debe de ser oscuro (hay que apagar las luces al acostarse), seguro, agradable y cómodo. Practicar ejercicios de relajación, o mantener una conversación intrascendente, si se duerme con alguien en la misma cama o habitación.
Minutos antes de acostarse, dedicarle normalmente un tiempo para pensar en posibles problemas que puedan surgir, cuando nos acostamos y marcarnos la rutina como obligación, esto ayuda a controlar posibles pensamientos esporádicos que puedan perturbar de alguna manera el sueño. Acostarse y despertarse cada día a la misma hora (poner el despertador “siempre” a la misma hora), compromiso primero para la hora de levantarse y en relación con ésta la hora de acostarse. Pensar en la cantidad de horas de sueño para sentirse bien y limitar a éstas el tiempo total de estar en la cama. Usar la cama y el dormitorio sólo para dormir, la cama debe evitarse para otras actividades excepto, si es el caso, para las relaciones sexuales.
Hay que hacer ejercicio de forma regular: favorece y magnifica la profundidad del sueño. Ahora bien, debe tenerse en consideración que el exceso de éste antes de dormir puede ser perturbador. Pueden ser útiles infusiones de valeriana, tila o menta. Si es posible tome el sol o expóngase a una luz intensa durante 30 minutos aproximadamente al despertarse. Hay que evitar las luces brillantes si nos despertamos durante la noche.
Si tiene insomnio no duerma nada durante el día, hay que eliminar la siesta, no debe tomar café ni fumar durante el día, ya que ambos son estimulantes, el alcohol ingerido antes de dormir altera también el sueño. Hay que evitar las comidas pesadas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de acostarse, aunque también hay que evitar ir con el estómago totalmente vacío (a veces es útil tomar un vaso de leche caliente). Si se despierta o permanece despierto, no estar más de 20 minutos en la cama, salga del dormitorio y vuelva cuando tenga sueño. Repetir esta pauta de conducta tantas veces como sea necesario, aunque aparezca un despertar prolongado a lo largo de la noche. Si se despierta no realice actividades entretenidas o interesantes, éstas aumentaran su estado de alerta. Mejor lea algo poco interesante y breve fuera del dormitorio.
Si controla y establece estas pautas como reglas a cumplir diariamente, retomará la normalidad en su dormir y su sueño será reparador, y lo notará y lo notarán.